Hypersensibilité : Une approche pratique pour mieux vivre
L’hypersensibilité, une définition
Elaine Aron
Elaine Aron est une psychologue et auteure particulièrement reconnue pour avoir popularisé le concept d’Hypersensibilité.
Dans son livre « The Highly Sensitive Person : How to thrive when the world overwhelms you », Elaine propose une définition de l’hypersensibilité et un ensemble de méthodes pour mieux la vivre, le tout basé sur plusieurs années de recherche.
L’hypersensibilité, selon Elaine Aron, se caractérise par :
- Une profondeur de traitement des informations supérieure à la normale
- Une surstimulation facilitée
- Une forte réponse émotionnelle et empathique
- Une sensibilité accrue à la subtilité
Une profondeur de traitement des informations supérieure à la normale
« Tu te prends trop la tête »
Elaine Aron utilise l’exemple du numéro de téléphone pour expliquer la profondeur de traitement. Si nous n’avons pas de quoi écrire, nous essayons de nous en souvenir par différentes méthodes. Peut-être en se le répétant plusieurs fois ou en le comparant à des numéros de téléphone que l’on connait déjà ou encore en associant un sens à chaque numéro individuel.
Les hypersensibles traitent toutes les informations de cette façon, parfois sans s’en rendre compte. Leur cerveau va inlassablement traiter l’information, la comparer à ce qu’il connait déjà, la retourner dans tous les sens pour être sûr de ne rien rater.
Et cela pour tout : Un panneau stop, le menu d’un restaurant, la luminosité, l’ambiance d’une pièce. Absolument tout.
Et parce que cette profondeur de traitement est quasiment impossible à désactiver, même temporairement, vous vous retrouvez parfois incapable de prendre une décision simple rapidement. Vous ne pouvez pas vous empêcher de prendre en compte toutes les conséquences possibles de chaque option.
Prendre une décision est fatiguant pour une personne normale, mais pour une personne hypersensible c’est un défi à chaque fois.
La surstimulation et la sensibilité accrue à la subtilité
« Tu ne sais pas t’amuser »
Comme vous portez attention au moindre de détail et que tout est traité, retraité, comparé et archivé, plus la situation est compliquée, intense ou longue et plus facilement vous serez épuisé. Les autres, qui ne se rendent compte que d’une fraction de ce que vous remarquez, ne comprennent pas pourquoi vous fatiguez aussi rapidement.
Impossible pour vous de passer la journée à faire le ou la touriste dans une ville que vous visitez puis d’enchainer avec une soirée en boite de nuit.
Votre entourage moins sensible ne comprend pas votre besoin de vous reposer aussi fréquemment et finit par vous le reprocher, ou vous décidez consciemment d’éviter les situations trop stimulantes.
Une forte réponse émotionnelle et empathique
« Tu es toujours en train de pleurer »
La personne hypersensible réagit plus fortement aux émotions positives et négatives. Elle est plus intense dans un sens comme dans l’autre. Ce qui peut causer des explosions de joies devant un lever de soleil dont elle voit tous les détails miraculeux, mais aussi une crise de larmes suite à une simple critique d’un proche ou d’un supérieur au bureau.
Elle est aussi fortement empathique. Cela lui permet de se connecter facilement et souvent sans le vouloir à l’état émotionnel des personnes qui l’entoure. Si quelqu’un est triste ou en colère, même par l’intermédiaire d’une photo nous sommes affectés.
Ce qui nous pousse à vouloir trouver une solution, car nous avons l’impression de souffrir nous même du problème tellement le voile qui nous sépare de l’autre est léger.
Retrouvez le livre sur Amazon : The Highly Sensitive Person: How to Thrive When the World Overwhelms You
A propos de mon approche
Ce que je vous propose : comment mettre en place une vie qui vous permette de mieux supporter votre hypersensibilité. Et même de prospérer.
Une bonne base pour ne plus se sentir dépassé(e) au quotidien et enfin pouvoir fonctionner au maximum de votre potentiel. Je vous propose des approches pratiques, terre à terre qui tiennent compte de votre particularité.
Être hypersensible est un don qui peut facilement être perçu comme un handicap sans un mode de vie adapté
Un hypersensible comme les autres
Je ne suis pas psychologue, coach de vie ou médecin. Je suis simplement un hypersensible comme vous qui a passé l’essentiel de sa vie à souffrir de sa différence. Entre insomnies, symptômes dépressifs, séances de larmes quotidiennes et juste l’envie que tout s’arrête.
Dans la vie je suis Référenceur Web pour une entreprise de services à domicile et propriétaire de chats. Il y a quelques années j’ai découvert le concept d’hypersensibilité et j’ai pu enfin commencer à adapter ma vie à ce trait qui n’apporte pas que des problèmes.
J’ai simplement envie de partager mes découvertes avec vous. Si je peux améliorer les journées d’au moins une personne avec ce guide, j’aurais accompli ma mission.
Quelques indications pour utiliser ce guide au mieux
Développer des habitudes
Une habitude c’est une action ou série d’actions que l’on a répété tellement souvent que leur exécution se fait presque toute seule. Comme se brosser les dents ou préparer son petit déjeuner.
C’est tellement ancré que ça ne nous prend que peu d’énergie, comme si un automate prenait le relais. Le cerveau en vient même à anticiper le moment où nos habitudes entrent en jeu.
On se sent bien après avoir agis en fonction de nos habitudes et l’inverse est aussi vrai. Pourriez-vous partir de chez vous sans vous brosser les dents, sans avoir l’impression que quelque chose cloche ? Au-delà de la mauvaise haleine bien sûr.
Il faut en moyenne 66 jours pour former une habitude.
Là où je veux en venir, c’est que si vous avez du mal à mettre en place certaines pratiques conseillées dans ce guide, essayez de persister pendant au moins 2 mois en vous concentrant sur une ou deux habitudes positives que vous voulez prendre.
Au bout d’un moment l’effort nécessaire pour commencer disparaitra et vous irez marcher ou méditer sans même vous poser de question.
Tenir un journal
Tenir un journal, ça va de la ligne de texte pour décrire la journée en quelques mots au Bullet journal illustré pour organiser sa vie et suivre ses habitudes jour par jour.
Laissez-vous expérimenter avec le format et ne vous laissez pas piéger par le perfectionnisme : si vous vous trompez ou n’aimez pas la façon dont vous avez écrit, vous ferez mieux demain. L’essentiel est d’écrire ce que vous avez en tête ou sur le cœur pour pouvoir prendre un peu de distance et mieux vous reposer.
Un journal est aussi un excellent support de progression. Vous pouvez y consigner vos objectifs et ce que vous faites chaque jour pour y parvenir. Exercice, sommeil, hydratation, corvées, tout ce qui vous vient à l’esprit et que vous voulez faire plus consciemment et régulièrement.
Notez-y les compléments alimentaires qui fonctionnent bien ou les habitudes qui mènent à un meilleur sommeil par exemple.
Bien se reposer pour mieux vivre son hypersensibilité
Si vous lisez ces lignes, il est probable que vous soyez au bout de vos forces et que vous vous demandiez comment faire pour que ça s’arrête. Peut-être cherchez-vous un moyen de ne plus être hypersensible, pour arrêter de souffrir et vivre enfin une vie normale. Malheureusement ce n’est pas possible.
La bonne nouvelle, c’est que quelle que soit la souffrance avec laquelle vous vivez au quotidien, je peux vous assurer qu’elle peut être drastiquement réduite au point d’être bien plus supportable.
Vous êtes quelqu’un d’intense, et cela requiert un repos tout aussi intense. Une fois bien reposé vous devez faire en sorte d’être moins fatigable au travers d’une routine sportive et d’une alimentation adaptée.
Ne vous inquiétez pas, faire suffisamment d’exercice pour être forme peut-être aussi simple que d’aller marcher 15 minutes par jour.
Je ne vous cache pas que plus encore qu’une personne normale, il vous faut adopter une hygiène de vie irréprochable. Mais les résultats en valent vraiment la peine.
Prendre suffisamment de repos
La première chose qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de repos c’est le sommeil. Et si c’est sans doute la pièce la plus importante du puzzle d’une hypersensibilité bien vécue, c’est loin d’être la seule.
Dans son livre et sur son blog, Elaine Aron insiste sur la nécessité pour les hypersensibles de prendre le temps de bien se reposer. La surstimulation caractéristique de ce trait nous l’impose.
D’après Elaine, voici les modalités de repos à respecter pour éviter de vrais problèmes de santé :
- 8 à 10H par jour au lit, endormi ou pas
- 1H de méditation ou rêverie par jour
- 1H d’exercice physique en extérieur par jour, si possible dans la nature
- 1 jour de repos complet par semaine, sans sortir ou travailler à la maison
- 1 semaine de congés par mois
- Et 1 mois de congés par an
Oof ! Je peux quasiment garantir que la majorité des hypersensibles sont très loin d’atteindre ce niveau de repos. Pas étonnant que ce don soit vécu avec tant souffrance.
Avec jusqu’à 12H par jour dédiés ainsi qu’une semaine sans travail par mois, c’est aussi sans surprise que peu survivent très longtemps au standard de l’emploi à plein temps.
Mais même en travaillant 35H par semaine il reste possible de trouver le temps de se reposer, si l’on arrive à en faire sa priorité.
Ce qui demande 3 choses :
- Savoir dire non : Refuser quand vous avez besoin de vous reposer est vital. Vous ne serez de toutes façons d’aucune utilité à qui que ce soit si vous tombez en dépression
- Arrêter de culpabiliser : Le besoin de repos vient avec le sentiment que l’on est fainéant, que l’on n’en fait pas assez. Mais être fatigué quand on est hypersensible, c’est comme être malade. Notre devoir est de nous reposer, pour être à nouveau utile et au meilleur de nous-même.
- Une bonne organisation : En priorisant correctement vos tâches et vos activités vous pouvez accomplir ce qui compte vraiment et avoir le temps de profiter de la vie à vos conditions.
Mais si tout ça ne suffit pas et que vous n’arrivez toujours pas à avoir le repos nécessaire, il est peut-être temps d’envisager d’adapter vos horaires de travail ou même de passer à un contrat à 80%.
D’après Elaine Aron, de nombreux hypersensibles optent pour un temps de travail réduit, un aménagement type télétravail ou même une carrière en indépendant. Après avoir consulté de nombreux forums anglais et français, je peux confirmer que les retours d’expérience sont quasiment unanimes sur la question : le plein temps en tant qu’hypersensible, c’est compliqué.
Pas impossible, mais ça requiert une excellente organisation, une capacité à négocier des conditions de travail adéquates et une très bonne discipline.
Mais que vous soyez à plein temps ou dans toute autre situation, ce guide vous mettra sur la bonne voie pour vivre une vie plus agréable.
La recette d’un sommeil réparateur
Comme énoncé précédemment, en tant qu’hypersensible vous avez besoin d’environ 8 à 10H dans votre lit par jour, endormi(e) ou pas. C’est validé par les experts du domaine, alors arrêtez de culpabiliser et allez-vous coucher quand vous êtes fatigué(e) !
Oui, même s’il n’est que 20H et même si vous n’êtes pas une mamie.
Mais plus difficile encore que de simplement aller se coucher tôt, il s’agit de réussir à avoir un sommeil de qualité. Et quand le moindre inconfort peut nous réveiller, ce n’est pas une mince affaire.
Pour une bonne nuit de sommeil il faut réunir les conditions idéales.
Pas de bruit
La chambre doit être absolument silencieuse, ce qui veut dire si possible un double vitrage aidé de rideaux bien épais pour empêcher la pollution sonore externe d’entrer.
Je recommande aussi fortement l’utilisation de bouchons d’oreilles adaptés au sommeil ou de boules quies. De par mon expérience, ce qui fonctionne le mieux pour une utilisation long terme si vous optez des boules quies, ce sont les modèles en mousse.
J’ai longtemps utilisé les modèles en cire qui finissaient toujours par me donner d’intenses douleurs aux oreilles. Sans parler de bouchons de cérumen à donner envie de s’arracher les yeux.
Pas de mouvement
Votre sensibilité accrue fait que vous êtes sur vos gardes presque en permanence, y compris pendant votre sommeil.
Cela inclus une forte réactivité aux mouvements, qui peuvent déclencher une décharge d’adrénaline qui vous réveille instantanément et rendent le retour à un état de sommeil très difficile.
Vous voyez sûrement où je veux en venir : vous devez bannir vos compagnons animaux de votre chambre à coucher. Et si vous partagez votre lit avec quelqu’un, essayez de lui faire comprendre que vous avez besoin d’être seul(e) à occuper votre côté du lit.
Pas de lumière
Le moindre faisceau de lumière artificielle peut convaincre votre cerveau que la journée n’est pas terminée et qu’il faut être prêt à l’action.
Cela inclus les petits voyants de charge de votre téléphone ou de veille pour vos autres appareils électroniques. Évidemment, ça compte aussi pour les lumières venant de la rue.
Vous pouvez d’ailleurs investir dans des rideaux phoniques qui vous isoleront de la lumière en plus du son. Ils sont aussi utiles pour améliorer l’isolation thermique.
Les rideaux phoniques que j’ai chez moi sur Amazon : Rideau Moondream Anti Bruit.
La bonne température
Une chambre propice à un bon sommeil doit avoir une température autour des 19°c. Au-delà vous risquez d’avoir trop chaud pour bien vous reposer.
En effet, la température du corps baisse pendant le sommeil. Votre chambre et votre literie doivent donc être adaptés à cette baisse.
Si l’été rend l’objectif des 19°c inatteignable, penchez-vous du côté du surmatelas climatisé Climsom par exemple.
Retrouvez le sur Amazon : Surmatelas climatisé Climsom.
Pas de désordre
Une chambre propice à un bon repos est propre et bien rangée. Il est souvent tentant d’entrepose des objets encombrant
s dans la chambre puisque l’on n’y est pas pendant la journée.
Même si vous ne vous en rendez pas forcément compte en fonction de votre personnalité, l’environnement impacte fortement les hypersensibles. Une pièce mal rangée ou surchargée d’objets et de meubles provoque un stress perceptible qui agit négativement sur notre capacité à nous détendre vraiment.
Une chambre propre et avec juste ce qu’il faut de meubles permet aussi de mieux respirer. Comme vous vous en doutez, c’est un détail important pour bien dormir. Surtout quand notre hypersensibilité nous rend vulnérable au moindre grain de poussière.
Prenez l’habitude d’aérer quotidiennement, de passer l’aspirateur plusieurs fois par semaine et de changer les draps au moins une fois par semaine. Ces conseils d’ordre et de propreté sont importants pour toutes les pièces mais valent particulièrement pour la chambre.
Une bonne literie
On dit qu’un bon lit et de bonnes chaussures sont les deux meilleurs investissements que l’on puisse faire, car lorsque l’on n’est pas dans l’un, on est dans l’autre. C’est triplement vrai pour les hypersensibles.
Je vous recommande d’investir dans votre lit : un bon matelas qui supporte le dos, un oreiller adapté à votre nuque et votre position de sommeil. Pour les draps, envisagez un matériau doux pour votre peau sensible, de même concernant vos vêtements de nuit. La couette doit être lourde pour appliquer une pression relaxante. Vous pouvez même envisager une couverture lestée, idéale pour soulager l’anxiété et aider à mieux dormir.
En été, un surmatelas climatisé et un oreiller rafraichissant vous aideront à mieux réguler votre température corporelle.
Réintroduire des moments de relaxation dans son quotidien
Lorsque l’on est en état de stress, c’est le système nerveux sympathique qui a le contrôle. C’est un peu le mode « action », celui qui permet de réagir rapidement aux situations potentiellement dangereuses.
Normalement quand tout va bien, le système parasympathique prend le relais, permettant à l’organisme de se reposer.
Quand on est hypersensible ou même stressé ou anxieux de manière générale, l’activation du système parasympathique n’a pas lieu quand elle le devrait. L’organisme n’a donc pas assez de temps pour se reposer et continue à s’épuiser pour rien.
Comme l’hypersensible fonctionne déjà de façon intense en temps normal, il a encore plus besoin de ce repos et donc de l’activation du système parasympathique. C’est là qu’intervient la nécessité d’instaurer des périodes de relaxation tout au long de la journée.
Il vaut mieux être proactif plutôt que de ne jamais souffler. Ça vous épargnera de nombreuses difficultés que vous pouvez éviter.
Pour vous relaxer et tirer avantage de ce fameux système parasympathique, plusieurs méthodes.
Méditation
Si vous cherchez une technique accessible à tous, entièrement gratuite, qui permet à la fois de se reposer efficacement et d’avoir besoin de moins de repos à mesure que vous progressez, ne cherchez plus. La méditation est une méthode scientifiquement prouvée qui permet de mieux gérer ses émotions, tomber moins souvent malade, mieux dormir, mieux se concentrer, et encore bien d’autres bénéfices presque trop beaux pour être vrais. Mais la science est unanime : la méditation modifie la structure du cerveau pour le meilleur. Et je peux témoigner qu’elle m’a rendue la vie plus facile. 10 minutes par jour réduisent les difficultés de la vie quotidienne de façon remarquable. La première fois que j’ai compris comment faire, j’ai ressenti un poids quitter mes épaules, comme une grande pression disparaissant de mon cerveau.
Mais la méditation n’est pas la panacée. Il vous faudra toujours une hygiène de vie irréprochable et un environnement positif pour bien vivre. Cependant votre seuil de tolérance sera plus élevé avec une pratique de méditation bien ancrée. Et parfois, c’est tout ce qu’il manque pour être en position de faire de vrais progrès.
Un avertissement : la méditation se base en générale sur l’absence de distraction, faire baisser ses barrières mentales et ressentir l’instant présent. Si vous avez subi un traumatisme grave, méditer peut mettre en péril vos mécanismes de défense. Les adeptes de la méditation ont tendance à recommander à tout le monde sans exception de s’y mettre, mais si vous pensez être dans ce cas, il peut être utile d’en discuter avant avec la personne qui vous suit.
La respiration
Le souffle est un mécanisme très utile pour lutter contre le stress et l’anxiété. Pour commencer je vous conseille la méthode 4-7-8. Commencez par vider vos poumons puis inspirez pendant 4 secondes par le nez. Cesse ensuite de respirer pendant 7 secondes puis expulsez l’air avec force par la bouche pendant 8 secondes. Répétez le processus jusqu’à un total de 4 fois. Cette technique permet de réduire le rythme cardiaque et de calmer le système nerveux. Ce qui agit contre le stress et l’anxiété et permet aussi d’améliorer la digestion de faciliter l’endormissement.
L’eau
Nous connaissons tous l’effet relaxant d’un bon bain chaud, en écoutant de la musique ou avec un éclairage limité. Mais il existe tout un ensemble de pratiques liées à l’eau qui peuvent vous aider au quotidien :
La douche chaude
Variante économique du bain chaud, une douche chaude le matin aide le corps à se réveiller. Le soir, en rentrant du travail ou 1 heure avant d’aller se coucher, elle aide à se détendre en diminuant la pression cardiaque et la tension musculaire
La douche froide
30 secondes à 2 minutes d’eau très froid à la fin de votre douche chaude agissent contre la dépression et procurent un afflux d’énergie et de bonne humeur
Le filet d’eau sur les poignets
Quand vous vous lavez les mains, prenez le temps de laisser couler de l’eau fraiche sur vos poignets en soufflant. Ça n’a l’air de rien mais ce simple geste peut devenir un rituel reposant à incorporer à votre journée
Dans le cou et sur les oreilles
Quand la chaleur vous fatigue, n’hésitez pas à profiter de votre voyage aux toilettes pour appliquer l’eau du robinet sur votre cou et vos oreilles pour baisser un peu votre température.
Un dernier avertissement
Essayez de ne pas passer trop de temps dans votre bain ou douche chaude. L’eau chaude a tendance à dessécher la peau et la chaleur finit par fatiguer et augmenter le rythme cardiaque. Je sais que l’on a parfois envie de passer la soirée dans son bain, à l’abris de ses soucis. Mais tout est plus bénéfique avec modération, surtout quand on est hypersensible.
Les pauses
Le sommeil et les jours de repos ne sont qu’une partie du puzzle pour être en forme lorsque l’on est hypersensible. Les pauses en sont une autre. Comme nous faisons et vivons tout de façon intense, il nous faut intégrer des moments pour souffler tout au long de la journée. Autrement même une bonne nuit de sommeil ne suffit pas pour se remettre. Surtout quand l’environnement ou le temps de travail n’est pas adapté.
Exercice
L’exercice physique est une excellente façon d’augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur précieux pour les hypersensibles qui en ont moins que la normale. La sérotonine est utile pour l’humeur mais aussi pour le sommeil. Se dépenser physiquement est aussi une bonne idée pour passer une meilleure nuit. Enfin, faire du sport maintient en bonne santé en renforçant le cœur et les muscles, ce qui diminue les douleurs en général et permet de se fatiguer moins vite.
Mais tout ça vous le savez sans doute déjà. Vous l’avez déjà lu 100 fois et vous avez sûrement essayé de vous y mettre à des dizaines d’occasions. Sauf que faire du sport quand on est tout le temps épuisé, c’est plus facile à dire qu’à faire. Heureusement je suis passé par là et étant un fainéant pragmatique, je peux vous livrer plusieurs astuces :
15 minutes par jour
C’est tout ce qu’il faut pour relancer la machine. Si 15 minutes vous paraissent trop d’un coup, essayez 10 ou même 5. L’important est d’établir une régularité et de s’y tenir. Vous finirez invariablement par faire des progrès et même par augmenter vos séances jusqu’à 30 minutes par jour, la durée généralement conseillée pour une bonne santé physique.
Marcher ça compte aussi : Points bonus si vous vous promenez dans un parc ou dans la nature. L’objectif ici c’est une bonne santé générale. Si vous voulez développer votre musculature et sculpter votre corps, il va falloir faire un peu plus d’efforts et ce n’est pas l’objet de ce guide.
Il n’y a pas d’heure
Vous pouvez vous exercer le matin avant d’aller au travail ou en cours, à la pause de midi ou en rentrant chez vous. L’important c’est de trouver un moment qui vous convient et s’adapte à votre quotidien. Pour moi, l’après-midi entre 14H et 15H semble idéale pour aller marcher. Je ressens moins de résistance à l’effort que le matin et je suis généralement en train de réfléchir à un problème plus stratégique que pointu, donc mon besoin en concentration intense, que l’effort physique complique, est moins grand l’après-midi.
Je vous encourage à tester plusieurs moments de la journée et à noter ce qui fonctionne bien ou pas.
Une alimentation adaptée aux hypersensibles
D’aussi longtemps que je me souvienne, je me suis toujours senti mal après un repas. Mal de ventre, aigreurs d’estomac, nausées… J’ai passé mon enfance à manger des céréales au lait au petit déjeuner. J’ai aussi passé mon enfance et une partie de mon adolescence avec des douleurs terribles à l’estomac.
Oui, ni mes parents ni mon médecin n’ont fait la connexion avant que je m’en rende compte vers mes 14 ans : L’intolérance au lactose. Les maux d’estomac ont quasiment disparu du jour au lendemain après avoir arrêté de boire du lait. Malheureusement je me sentais toujours mal, même après avoir complètement retiré le lait de mon alimentation.
Les hypersensibles ont souvent un système digestif très délicat. Seul moyen de découvrir ce que l’on tolère ou pas : le régime d’élimination. Il s’agit de retirer un groupe d’aliments suspect à la fois pour déterminer le ou les coupables de nos problèmes. Quelques exemples : Gluten, lactose, sucre en général, épices, soja, poisson, crustacés, fruits à coque, arachides.
Pour commencer je vous conseille fortement de transitionner à un petit déjeuner sans sucre. C’est probablement le changement qui a le plus bénéficié à mon système digestif ainsi qu’à mes matinées. Plutôt que d’enchainer les tartines à la confiture, essayez de préparer quelques œufs durs avec une tranche de jambon et un carré de beurre. La matière grasse est une source d’énergie plus constante que le sucre. Et contrairement aux idées reçues, le gras ne fait pas grossir, c’est le sucre le principal coupable !
J’ai réalisé que chaque fois que je consommais des sucres lents, je commençais à me sentir mal presque immédiatement après. J’ai donc décidé de retirer toute forme de sucre de mon alimentation et de transitionner vers un régime à base de légumes, de viandes blanches et de matières grasses. Et finis les maux de ventre et les malaises ! J’ai encore quelques problèmes de digestion, donc le travail n’est pas terminé.
Une autre chose à prendre en compte est que les hypersensibles sont beaucoup plus vite affectés par ce qu’ils consomment et ce à des doses plus faibles que la normale.
Typiquement, nous réagissons plus fortement aux médicaments, aux excitants comme la caféine, aux dépressants comme l’alcool, etc. Une bonne règle de base est de diviser par 2 la dose ordinairement recommandée. Pour les médicaments je parle surtout du paracétamol par exemple, mais cela peut aussi être utile de parler de votre sensibilité à votre médecin ou lors de la préparation d’une chirurgie.
Le café
Quand on est hypersensible, à moins d’avoir une vie adaptée, on est fatigué. La fatigue finit par faire partie de nous et l’on essaye toutes méthodes disponibles pour continuer à être productif au travail parce qu’il faut bien gagner sa vie. L’un des pièges dans lequel les personnes fatiguées tombent ce sont les excitants.
En particulier le café.
Le problème avec la caféine, c’est que l’organisme y devient très vite tolérant. Et cet effet de « réveil » que vous ressentez après votre première tasse est en fait l’addiction que votre organisme a développé qui est satisfaite après toute une nuit en état de manque. Loin du coup de boost des premiers jours, cette tasse vous ramène simplement à un état d’énergie neutre.
Mais le café c’est aussi : nervosité, problèmes digestifs, qualité du sommeil altérée. Et comme vous êtes hypersensible, pour vous tout ça est 2 à 3 fois pire. J’ai passé des années à essayer d’intégrer les bienfaits du café tout en mitigeant les aspects négatifs. En alternant 3 jours avec, 3 jours sans, en diminuant les doses.
Je suis même passé au thé vert dont la théine se diffuse pendant plus longtemps et calme la nervosité avec sa théanine. Mais j’en arrive toujours à la même conclusion : Le thé et le café sont responsables de la fatigue qu’ils aident à diminuer dans nos organismes hypersensibles. A chaque fois que j’ai arrêté les excitants, une fois la période de sevrage terminée, je me sentais invariablement mieux qu’avant.
Mon expérience convergeant avec l’avis professionnel d’Elaine Aron, je vous conseille d’envisager l’arrêt complet de toutes formes d’excitants. Attention cependant, si vous êtes accroc au café le sevrage doit se faire progressivement, autrement vous risquez des maux de tête, des nausées et même parfois un état dépressif.
J’aborde le sujet plus en détail dans mon article sur le café quand on est hypersensible.
L’alcool
La pression sociale, le goût, l’état de conscience altéré qu’il provoque, l’alcool est une substance très convaincante, surtout quand on a besoin d’atténuer une souffrance émotionnelle ou physique. Je n’ai jamais été un grand consommateur d’alcool, mais j’adore la bière. La bonde en particulier.
Boire de l’alcool quand on est hypersensible ne revient pas cher comme les effets commencent à se faire sentir dès le premier verre. Souvent, 2 verres suffisent pour altérer mes sens. Je ne suis pas « bourré » mais clairement dans un état de conscience altéré. Je me sens « bien » pendant 30 minutes, après quoi la fatigue commence à poindre le bout de son nez.
J’ai alors le choix entre continuer à consommer et compromettre ma nuit de sommeil, ou arrêter et être trop fatigué pour profiter du reste de la soirée. Comme à mon habitude j’ai testé tous les moments possibles pour essayer de trouver le moment idéal pour, eh bien, boire une bière. Et quand la fatigue n’était pas le problème, c’est la digestion qui l’était.
La plupart des alcools contiennent du sucre, qui n’est pas facile à supporter quand on est hypersensible. Mais il faut bien avouer qu’il peut aider à atténuer l’impression de désespoir que l’on peut avoir après une journée difficile. Et c’est ce qui rend l’alcool, ainsi que toute substance capable d’altérer la conscience, si dangereux pour une personne hypersensible.
Il peut être très facile de trop se reposer sur l’alcool pour supporter son quotidien, passant ainsi d’une consommation modérée à une réelle addiction. Sans parler des événements réellement tragiques comme un décès, qui peuvent paraitre insurmontables sans une bouteille pour se distancer de sois même.
Le quoi et le quand du diner
Pendant le sommeil, la digestion est fortement ralentie pour permettre à l’organisme de se reposer. Ralentie mais pas stoppée, ce qui veut dire que si ce que vous avez mangé au diner n’est pas facile à digérer, la qualité de votre sommeil va s’en ressentir. Il faut donc faire en sorte de manger tôt dans la soirée, idéalement plus de 2 H avant le coucher, pour que la digestion soit correctement entamée.
Il faut aussi éviter tout ce qui est matière grasse ou légumes difficiles à digérer comme le chou ou la salade verte. Si après votre diner léger vous avez régulièrement faim pendant la nuit au point de vous forcer à vous lever, essayez de manger une cuillerée de miel brut avant d’aller vous coucher. J’y ajoute une cuillerée à café d’huile MCT et cela règle tous mes problèmes de fringale nocturne.
Une remarque au sujet de la faim : les hypersensibles sont particulièrement sujets à la sensation de faim. Elle nous est difficilement supportable et altère notre humeur pour le pire. Alors pas question de se priver. Et de toutes façons, les seuls régimes qui fonctionnent sont ceux qui s’intéressent aux aliments, pas aux quantités.
L’huile MCT que j’utilise sur Amazon : Huile MCT C8 de Ketosource.
Hydratation
C’est l’un des premiers sujets santé que l’on découvre lorsque l’on commence à réfléchir à une bonne hygiène de vie. Je ne peux que confirmer ce que vous avez peut-être lu ou entendu : 1,5L d’eau par jour au moins, plus quand il fait chaud ou quand vous faites du sport. Le reste vient de votre alimentation.
Pour bien commencer la journée, un grand verre d’eau aide à remédier à l’état de déshydratation dans lequel vous plonge une longue nuit de sommeil sans boire. Ce verre d’eau est d’ailleurs très efficace pour faire démarrer la machine et accélérer votre réveil. Plus que peut l’être une tasse de café qui, comme expliqué précédemment, ne fait que combler un état de manque sans hydrater aussi bien que de l’eau fraiche.
Une seule règle pour le reste de la journée : la régularité.
Essayez d’avoir toujours un verre, ou mieux une bouteille d’eau à portée de main et dans votre champ de vision. Comme ça vous avez moins tendance à oublier de boire votre gorgée règlementaire.
Les compléments alimentaires pour compenser les carences
L’indispensable vitamine D
Au fil des années j’ai testé de nombreux compléments alimentaires. Entre ceux qui ne sont pas de qualité suffisante pour fonctionner, ceux qui ne font qu’aggraver mes problèmes de digestion, ou ceux dont l’utilité est plus un mythe marketing qu’une réalité, j’ai surtout dépensé beaucoup d’argent pour très peu de résultats.
Mon conseil : commencer par une prise de sang pour déterminer vos carences. Les femmes manquent souvent de fer par exemple. Ensuite, si vous lisez ces lignes entre Septembre et Avril, vous manquez sûrement de vitamine d. 10 000 UI par jour règle ce problème et certains formats ne coûtent vraiment pas cher : moins de 20€ pour 1 an de stock.
La vitamine D que j’utilise sur Amazon : Vitamine d 10 000 UI de Nutravita.
Le discutable multivitamine
Si vous envisagez de prendre un complexe multivitamines, optez pour de la bonne qualité et une marque reconnue.
Ça revient un peu cher et suite à mes recherches, je pense qu’une alimentation équilibrée riche en légumes suffit à couvrir l’essentiel des besoins en vitamines.
La mélatonine mais pas trop
Pour le sommeil je recommande 1 dose de mélatonine entre 0,5mg et 1mg par soir. Une étude du MIT a prouvé qu’il s’agissait de la dose maximum effective.
Quand je pense que la mélatonine proposée en pharmacie est souvent dosée à 1000mg ou plus… Pas étonnant que j’y réagisse mal, à 1000 fois la dose efficace ! Sans parler de la différence de prix.
Elaine Aron conseille de ne jamais en prendre plus qu’un mois d’affilé.
La mélatonine que j’utilise sur Amazon : Mélatonine 1mg de Granions.
Le magnésium, on y pense pas assez
Pour le sommeil et la journée, j’obtiens d’excellents résultats avec le magnésium.
Autre minéral dont nous sommes nombreux à manquer, le magnésium est particulièrement intéressant pour les hypersensibles.
En effet, son rôle principal est d’aider à la régulation du système nerveux. Ce qui le rend particulièrement précieux au moment d’aller dormir, mais aussi tout au long de la journée. Faites attention cependant à la forme sous laquelle vous en prenez. Les compléments de magnésium proposés en pharmacie ou en grandes surfaces sont souvent très, très difficiles à digérer.
Parfois carrément laxatives. Mes premiers essais se sont tous terminés aux toilettes. Loin de la nuit reposante que j’attendais.
D’autres formes existent :
Sel de bain : Très agréable mais beaucoup trop cher à mon goût. Et difficile de prendre un bain tous les soirs.
Lotion en spray : En théorie, une absorption très efficace, en pratique, une peau irritée. Ça pique.
J’ai fini par trouver la forme idéale pour moi après avoir abandonné tout espoir pendant un temps. Le malate et bisglycinate de magnésium. Finis les voyages aux toilettes et je ressens un véritable effet calmant.
Le magnésium que j’utilise sur Amazon : Magnésium végétal de Nutri & Co.
L-tryptophane et 5-HTP
Puisque les hypersensibles ont une production de sérotonine déficiente, j’ai décidé de chercher s’il était possible de la supplémenter d’une façon ou d’une autre.
Evidemment il y a la solution des antidépresseurs. Leur rôle est justement de réguler la production de sérotonine. Mais j’avoue être réticent à emprunter cette voie tant qu’elle n’est pas absolument nécessaire.
Les effets secondaires des antidépredesseurs me sont assez effrayants. Reste donc les précurseurs.
En effet il n’est pas possible de prendre un cachet de sérotonine. On ne peut qu’ingérer une substance qui est utilisée par le cerveau pour ensuite produire la sérotonine.
Le tryptophane est un acide aminé qui permet de produire le 5-htp, autre acide aminé qui devient à son tour de la sérotonine une fois dans le cerveau. Le tryptophane se trouve dans les aliments protéinés comme la viande et particulier la dinde. Une alimentation qui contient suffisamment de protéines devrait suffire à fournir tout le tryptophane et donc la sérotonine nécessaire au cerveau.
Malheureusement c’est parfois loin d’être le cas, surtout pour les hypersensibles dont la production naturelle de sérotonine est souvent insuffisante. C’est là qu’interviennent les compléments. Mais pourquoi prendre du tryptophane alors qu’il va de toutes façons être transformé en 5-HTP ?
Le 5-HTP en compléments a 2 principaux problèmes.
Le premier est que l’organisme y développe très rapidement une tolérance. Si vous commencez avec 1 comprimé le premier soir, il vous en faudra 2 puis 3 les jours suivants pour conserver les mêmes effets.
Le deuxième problème est plus grave.
Sous certaines conditions, la prise de 5-HTP peut provoquer ce qu’on appelle syndrome de la sérotonine, un état grave qui peut vous amener tout droit aux urgences.
Ces conditions sont les suivantes :
- Prise d’un dosage fort pendant plus de 6 mois
- Cumule d’un complément 5-HTP avec un anti dépresseur
- Cumule avec certains analgésiques
Bon. Pour en arriver là il faut quand même réunir des conditions assez particulières et prendre du 5-HTP pendant longtemps.
Ce qui m’embête le plus reste la tolérance développée très rapidement. Le 5-HTP reste donc pour moi une solution d’urgence à envisager en cas de manque de sommeil ponctuel par exemple.
La sérotonine jouant un rôle important dans le sommeil, une ou deux gélules prises avant d’aller me coucher me font passer une nuit plus réparatrice. Par contre j’ai noté une baisse d’humeur le lendemain d’une prise de 5-HTP.
De manière générale je vous conseille de toujours noter la façon dont vous vous sentez avant et après la prise d’un complément ou d’un médicament.
Cela permet de mieux se préparer et de décider ce dont vous avez besoin selon la situation. Le complément de tryptophane semble avoir un effet moins intense mais me fait clairement du bien quand je suis fatigué et que je sens la déprime arriver.
Il est aussi beaucoup plus abordable. Mais dans les deux cas je recommande de ne pas en prendre quotidiennement. Uniquement en cas d’urgence. C’est la meilleure façon de ne pas développer de tolérance ou de souffrir trop des effets secondaires.
La L-Tryptophane que j’utilise sur Amazon : L-Tryptophane 500mg de Vitabay.