Hypersensibilité : Méditer pour un Meilleur Sommeil

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Jusqu’à il y a 2 ans, je consacrais la plupart de mes débuts de soirée à une séance de larmes. Je craquais quasi quotidiennement. Mes journées et ma vie n’étaient pourtant pas si terribles : Pas de soucis d’argent, de cœur ou de sécurité. J’avais un travail que j’aimais, un appartement calme, je m’entendais relativement bien avec ma famille, bref, vraiment rien qui justifiais ces larmes.

Évidemment quand on est hypersensible, nul besoin de conditions dramatiques pour ne pas supporter une journée. Un peu trop de bruit, une remarque désobligeante, une mauvaise nuit et nous voilà partis pour retenir nos larmes toute la journée.

Puis un jour j’ai décidé sur un coup de tête de regarder une vidéo sur la méditation pleine conscience, telle que présentée par Jon Kabat-Zinn, son ambassadeur occidental. Plusieurs années auparavant j’avais écrit un article sur la méditation pour lutter contre le stress, mais à vrai dire je n’avais jamais pratiqué moi-même ce que je prêchais.

Alors j’ai tenté d’appliquer les conseils de Jon, laisser mes sensations physiques inonder ma conscience et prendre la place de mes pensées. Du jour au lendemain les séances de larmes ont cessé. Je me rappelle les cris de joie et autres expressions incrédules lorsque le poids de mes émotions s’est allégé. C’était comme sortir à l’air libre après avoir été enfermé pendant des années. Comme pouvoir respirer sans contraintes après avoir été bâillonné.

Et je pouvais me servir de ce nouvel outil partout où j’étais : En voiture, au bureau, dans la cuisine. Parce que la base de la pleine conscience c’est tout simplement laisser nos sens occuper notre pensée. Ce qui veut dire que l’on est pleinement concentré sur l’instant présent, sur ce que l’on fait. Tant que ça ne nécessite pas de réfléchir, tout peut se prêter à la pleine conscience : la conduite, la marche, la vaisselle, le repassage, etc

Dans cet article je vais tenter de vous convaincre de l’importance capitale d’avoir une pratique solide de la méditation dans votre vie. Même si vous considérez que pour vous tout va bien, je vous garantis qu’en méditant régulièrement vous vous rendrez compte à quel point tout peut aller bien mieux.

Rappel des bienfaits de la méditation

Le sommeil étant pour moi l’ingrédient le plus important d’une bonne santé, j’ai orienté mon texte sur les bénéfices de la méditation sur le repos. Mais je tenais à faire un résumé des bienfaits de la méditation sur la santé en général, pour vous convaincre de son importance.

Source : https://www.erudit.org/fr/revues/smq/2013-v38-n2-smq01302/1023988ar.pdf

Sur la santé psychologique

D’après les recherches effectuées sur le sujet, la méditation a un effet positif sur :

  • La satisfaction de vie
  • L’agréabilité, qui se rapporte à la gentillesse, la sympathie, la coopération
  • La conscienciosité, qui se rapporte à la capacité à être approfondi, prudent et vigilant
  • La vitalité
  • L’empathie
  • L’autonomie
  • Le sentiment de compétence
  • L’optimisme

D’autres études ont aussi mis en évidence une diminution des problèmes suivant :

  • La dépression
  • Le névrosisme, qui caractère la tendance aux émotions négatives
  • La distraction
  • Les ruminations
  • L’anxiété sociale
  • La difficulté à réguler des émotions
  • L’évitement expérientiel, la tentative de ne pas être en contact avec ses pensées, émotions, souvenirs, sensation physique ou autre expérience intérieure désagréable
  • L’alexithymie, la difficulté à identifier, différencier et exprimer ses émotions

La méditation diminue aussi la fréquence des pensées automatiques négatives et favorise une meilleure capacité d’attention soutenue et la persistance dans les tâches difficiles.

Ouf. Et c’est pas terminé. Oui, moi non plus je ne m’étais pas rendu compte qu’il y avait autant d’effets positifs avant de rédiger cet article. Directement tiré de l’article source :

« Par ailleurs, la pratique régulière de la méditation est associée à une diminution de l’interférence émotionnelle de l’attention par des images positives et négatives dans une tâche cognitive, à une augmentation de la flexibilité cognitive et du fonctionnement attentionnel. Les méditants ont des niveaux plus élevés de pleine conscience, de compassion pour soi, de bien-être, moins de symptômes psychologiques, de ruminations, de suppression de la pensée, de peur des émotions, de difficulté à réguler les émotions lorsqu’on les compare à ceux qui ne méditent pas. Certains chercheurs démontrent une association entre la quantité de pratique en méditation et la diminution des symptômes anxieux et dépressifs (p. ex., Lykins et Baer, 2009) mais il n’y a pas toujours de relation dose-réponse entre l’exposition à l’intervention et la quantité de bénéfices psychologiques (p. ex., Carmody et Baer, 2009; Vettese, Toneatto, Stea, Nguyen et Wang, 2009) »

Tout est bon à prendre, mais ce qui nous intéresse surtout pour un meilleur sommeil, c’est la diminution des symptômes anxieux et dépressifs. L’anxiété et la dépression sont parmi les pires ennemis d’une bonne nuit de sommeil. Ce sont eux qui vous empêchent de vous endormir et qui diminuent la qualité du peu de sommeil que vous arrivez à grappiller.

Sur la santé physique

Même si le mental affecte le physique et inversement, listons à présent les effets de la méditation sur la santé physique :

  • Amélioration des fonctions immunitaires
  • Diminution de l’inflammation
  • Diminution de la réactivité du système nerveux autonome, la partie du système nerveux responsable des fonctions non soumises au contrôle volontaire (digestion et fonction cardiaque par exemple)
  • Diminution des niveaux de cortisol
  • Diminution de la tension artérielle
  • Augmentation de l’activité de la télomérase, un sujet que je développerais dans un futur article. Un bref aperçu : Les télomères sont une région d’adn à l’extrémité d’un chromosome, un peu comme le bout des lacets, qui les protège. Ils raccourcissent avec l’âge, l’inflammation et le stress. Une hygiène de vie saine permet de les allonger et donc de retarder les effets de l’âge sur la santé.
  • L’augmentation du taux de mélatonine
  • L’augmentation du taux de sérotonine

La méditation est aussi une aide pour les personnes atteintes de la fibromyalgie, du cancer, du VIH, du syndrome du côlon irritable, ou du syndrome de fatigue chronique.

Dans un registre moins grave, une pratique régulière de la méditation aide à arrêter de fumer et avec les addictions en général, mais aussi avec les bouffées de chaleur et l’insomnie.

Quand je vous disais que la méditation était importante pour n’importe qui !

Pourquoi la méditation a-t-elle ces effets ?

Système sympathique et parasympathique

Tous ces bienfaits viennent entre autres de l’impact de la méditation pleine conscience sur le système nerveux parasympathique, qui agit pour ralentir le système nerveux sympathique. Ces deux systèmes forment le système nerveux autonome dont nous parlions dans la partie concernant les effets sur la santé physique.

Pour rappel, celui-ci intervient sur les fonctions vitales automatiques, sur lesquelles nous n’exerçons pas de contrôle volontaire : la digestion, la respiration, la sécrétion d’hormones, la circulation, etc.

Ces deux systèmes fonctionnent en opposition. Le sympathique pour vous préparer à l’action, le parasympathique pour vous calmer. La méditation pleine conscience permet d’activer le système nerveux parasympathique, ce qui n’est normalement pas possible de façon volontaire.

« Lorsque le sympathique est trop stimulé, le sommeil devient plus difficile et les rêves plus houleux, alors que le parasympathique favorise un sommeil davantage réparateur et des rêves plus calmes.
Si le parasympathique ne peut remplir son rôle convenablement, par exemple lorsque nous avons laissé les choses durer trop longtemps (le stress, etc.), nous «perdons les pédales» (colère, détresse, dépression, etc.). Notre organisme s’use alors prématurément, notre système immunitaire s’affaiblit et la maladie se met aussi de la partie. C’est alors que des techniques comme la cohérence cardiaque ou la méditation de pleine conscience peuvent entrer en jeu. »

Source : http://www.psycho-ressources.com/bibli/meditation-pleine-conscience.html

Effet sur les ondes cérébrales

L’activité cérébrale peut être mesurée en surveillant les activations des neurones. Cette mesure prend la forme d’ondes sur l’électroencéphalographe. Ces ondes peuvent avoir différentes fréquences :

  • Delta : de 0,5 à 4 Hz, lors du sommeil profond
  • Thêta : de 4 à 7 Hz, lors de la relaxation profonde en plein éveil
  • Alpha : de 8 à 13 Hz, lors de la relaxation légère et de l’éveil calme
  • Bêta : 14 Hz et plus, lors de l’activité courante.

Ce sont ces ondes bêta qui sont le plus présentes lorsque l’on se concentre, prend des décisions, mais aussi lorsque l’on est stressés, anxieux ou déprimés. Si vous avez du mal à vous endormir ou si votre sommeil est de mauvaise qualité, il est fort possible qu’un EEG découvrirait une activité cérébrale au-delà de 14 Hz.

C’est ce qui arrive quand on ne contrôle pas nos pensées négatives, ou lorsque l’on ne peut pas s’empêcher de continuer à réfléchir alors que l’on devrait être en train de s’endormir.

Lorsque les chercheurs analysent l’activité cérébrale de méditants expérimentés, ils trouvent systématiquement une quantité bien plus importante d’ondes alpha, thêta et delta. Celles-ci annulent les ondes bêta et permettent de booster la relaxation et le sommeil profond, améliorant ainsi la qualité du sommeil.

Mélatonine

La mélatonine est l’hormone du sommeil. C’est elle qui régule les rythmes chronobiologiques. Elle est sécrétée par la glande pinéale quand vous êtes dans un endroit sombre, et particulièrement entre 2H et 5H du matin. Mais tout ça vous le savez probablement déjà si vous avez des problèmes de sommeil.

Une étude a démontré que les méditants avaient des taux de mélatonine considérablement plus élevés que le groupe témoin. Leur conclusion était que la méditation au quotidien, en particulier avant d’aller dormir, augmente la production de mélatonine.

Sachant que les aides au sommeil contenant de la mélatonine ont des retours mitigés, tabler sur la méditation semble être une meilleur idée.

Sommeil Paradoxal

Si vous êtes constamment fatigué même en ayant dormi un nombre suffisant d’heures, vous avez peut-être un sommeil paradoxal de mauvaise qualité. L’activité du cerveau pendant le sommeil paradoxal est similaire à celle constatée pendant un état d’éveil : un mélange d’ondes alpha et thêta, ainsi que des ondes bêta que l’on retrouve généralement pendant la concentration et la réflexion. C’est pendant le sommeil paradoxal que vous rêvez.

Une nuit comprend 3 à 6 cycles de 90 à 120 minutes chacun. Le sommeil paradoxal est la 5ème et dernière étape de ce cycle et représente environ 20% de votre nuit. Son interruption ou sa perturbation provoquent un état de fatigue pendant toute la journée.

Le sommeil paradoxal est déclenché par l’horloge ultradienne, située dans le « pont ». Ce pont, aussi appelé pont de Varole, est la partie centrale et renflée du tronc cérébral située entre le mésencéphale et le myélencéphale. D’accord, j’arrête de citer wikipédia et j’en arrive à ce qui nous intéresse : cette zone a aussi pour fonction de réguler la mélatonine.

Or, des neuroscientifiques ont découvert que la méditation pleine conscience intensifie l’activité du pont de Varole. Ils en ont conclu que les personnes pratiquant la méditation régulièrement juste avant d’aller dormir ont des cycles de sommeil paradoxal améliorés et plus de « neuro-plasticité » (la capacité du cerveau à se reconfigurer).

Comment profiter des bienfaits de la méditation

Un entrainement quotidien

Pour moi les effets ont été instantanés. Aussitôt que j’ai compris comment me concentrer sur la sensation de mes pieds (oui je sais, pas très glamour), la pression que je ressentais constamment s’est allégée. Mais je m’entraine depuis longtemps à concentrer mon attention sur une idée ou une chose en particulier et je pense que ça a joué.

Cependant, les nombreux effets listés plus haut dans l’article commencent à apparaître après plusieurs semaines de pratique quotidienne. C’est ce qu’il faut comprendre avec la méditation : C’est un muscle à entraîner et plus vous vous exercez, plus vous en retirerez de bénéfices.

Ça veut aussi dire qu’au début vous aurez probablement du mal à vous y mettre et à vous tenir à des durées élevées. Comme pour toute nouvelle habitude, je vous conseille de commencer petit et surtout de ne rien commencer d’autre en même temps. Si vous vous fixez 15 minutes de méditation par jour vous progresserez petit à petit sans vous décourager. Ce qui est important n’est pas la durée, mais la régularité. Vous devez méditer tous les jours, même si ce n’est que pour 5 minutes.

Pour la méditation pleine conscience

Méditation Vipassana, bouddhique, zen, transcendantale… Il existe autant de sortes de méditation que de cultures qui la pratiquent. Pour ma part j’ai choisi la méditation pleine conscience, car c’est celle qui me convient le mieux.

Pour la pleine conscience il n’est pas question de mantra, de visualisation d’énergie, de guide ou quoi que ce soit. Il s’agit simplement de se concentrer, sans jugement, sur ses sensations physiques et l’instant présent.

Une affaire de concentration

Elle se pratique à tout moment qui ne requiert pas de réfléchir : assis, debout, en faisant la vaisselle, en conduisant, en faisant le ménage, etc. Mettre ses pensées sur pauses et se concentrer sur son corps permet de relâcher la pression. Mais ne vous méprenez pas, il s’agit tout de même d’un effort de concentration.

Ce qui veut dire que vos pensées reviendront régulièrement vous harceler, et c’est dans le retour à la concentration sur l’instant présent et votre corps que réside la méditation pleine conscience. C’est donc un très bon entrainement pour se concentrer intensément, d’où les bénéfices sur l’attention et la concentration sur les tâches complexes.

Pour se reposer

Quand vous en avez l’occasion et que vous avez besoin de vous ressourcer, je vous conseille de vous installer dans un endroit le plus sombre possible ou d’utiliser un masque de sommeil. En effet, la moindre lumière stimule votre cortex visuel. Être dans l’obscurité vous permet donc de vous reposer de façon plus efficace.

Et pour débuter

Essayez aussi de méditer les yeux ouverts de temps en temps. Pour moi cette astuce m’a permis de commencer ma pratique de la méditation plus facilement, mes yeux fermés ayant tendance à se tapisser des fruits de mon imagination. Alors que regarder un mur vide peut aider à se concentrer.

Pour préparer votre première séance je vous recommande les 30 premières minutes de la présentation de Jon Kabat-Zinn chez Google (en anglais) :

Avant d’aller dormir

Vous l’avez compris, la méditation se pratique à tout moment de la journée. Mais ce qui nous intéresse dans cet article, c’est son impact sur le sommeil. Pour ça je vous suggère de l’inclure dans votre rituel du soir, si possible juste avant d’aller dormir pour maximiser ses effets sur votre nuit.

Généralement 15 minutes suffisent mais même si vous n’avez autant de temps, la moindre minute que vous pourrez y consacrer sera utile.

Aides à la méditation

Le casque à réduction de bruit active

Véritable indispensable de mon arsenal, le casque à réduction de bruit active est un accessoire parfait pour la méditation. S’isoler un maximum du bruit ambiant permet de bien mieux se concentrer, et la méditation est affaire de concentration.

Le modèle qui ne me quitte plus est le Cowin E7. Abordable, il est confortable et son efficacité est suffisante. On n’est pas au niveau d’un Bose QuietComfort, mais en même temps le budget n’est pas le même !

Une application

Pour commencer on recommande souvent de pratiquer la méditation guidée. Vous en trouverez autant que vous voulez en faisant une simple recherche Google, mais j’ai quelques suggestions qui ont ma préférence :

  • Spotify : Comme sur Youtube vous trouverez de nombreuses playlists de musiques de méditation, mais avec l’aspect pratique de pouvoir l’écouter partout où vous allez en les rendant disponibles hors ligne.
  • Brain.fm : C’est l’application que j’utilise actuellement. Elle propose des musiques créées par un algorithme pour aider la génération d’ondes cérébrales propices à la méditation, mais aussi la relaxation et la concentration. Il y a beaucoup à dire sur cette application et je l’utilise aussi pour mon travail. Pour la méditation vous aurez le choix entre deux options : guidée et non guidée. Par contre, c’est en anglais pour la version guidée ! C’est 7€ par mois ou 4€ par mois si vous prenez une année.
  • Headspace : Une autre application en anglais mais cette fois spécialisée pour la méditation et la relaxation. Très complète, elle propose de nombreux programmes pour tous les niveaux et toutes les occasions. Que vous ayez 5 minutes ou 1H devant vous. C’est 10€ par mois ou 6€ par mois si vous prenez une année. Ou 300€ avec l’accès à vie.
  • Petitbambou: Une application française qui m’a souvent été recommandée mais que je n’ai jamais testé. De ce que j’en ai vu elle ressemble beaucoup à Headspace en ayant l’avantage non négligeable d’être en français. C’est 7€ par mois ou 5€ par mois en prenant une année complète.

Les bénéfices secondaires de la méditation

Je sais je sais, vous en avez certainement assez que je vous rabâche les multiples bienfaits de la méditation à ce stade. Mais je vais quand même terminer avec quelques-uns auxquels vous n’avez peut-être pas pensé si vous hésitez encore.

La méditation permet de faire des économies

Si vous êtes comme moi vous avez tout essayé pour mieux dormir : la mélatonine, les euphytoses, les tisanes, les sels de bain. Et pour être plus en forme malgré la fatigue je parie que vous avez des stocks de café, de vitamines, de thé, de boissons énergisantes – bon, peut-être pas de boissons énergisantes, ces trucs sont vraiment affreux.

Une pratique régulière de la méditation permet de petit à petit remplacer tous ces compléments alimentaires et ces stimulants qui vous font plus de mal que de bien. Ça ne remplace pas une alimentation équilibrée bien sûr mais ça permet d’alléger son armoire à pharmacie.

Vous tomberez moins souvent malade

En parlant de pharmacie, vous vous rendrez compte que vous tomberez moins souvent malade. Cette année par exemple j’ai complètement échappé aux rhumes, grippes et gastros qui tournaient autour de moi. Alors qu’il y a quelques années c’était une fatalité et l’hiver était pour moi une longue succession de maladies plus ou moins désagréables.

A vous de jouer !

C’est tout pour cette fois. Je vous encourage à commencer dès aujourd’hui en regardant la vidéo de Jon Kabat-Zinn puis d’enchaîner sur votre première séance de 5 minutes. Pas besoin de se mettre en position du lotus ou de joindre les mains, mettez vous dans une position confortable et lancez-vous. Si vous avez des questions, posez les en commentaires et si certaines reviennent souvent, je ferais mes recherches et j’ajouterais les réponses à la suite de cet article.