Comment Vivre Hypersensible : 3 Habitudes pour Changer de Vie

Vivre hypersensible est difficile. Vivre tout court est difficile, mais l’hypersensibilité apporte son lot de défis qui ne sont que rarement reconnus par l’entourage et la société. Ces 2 dernières années j’ai pris la responsabilité de ces difficultés et j’ai entrepris de façonner des habitudes pour m’aider à les surmonter. Voici les trois habitudes qui ont changé ma vie : La méditation, un meilleur sommeil et l’exercice physique.

 

La méditation pleine conscience

Homme qui médite à la campagne

Difficile de commencer un travail sur sois quand la vie au quotidien nous bombarde de sensations, de bruits et d’émotions, nous laissant vidé(e)s, au bord des larmes quand ce n’est pas pire.

La science nous le dit depuis plusieurs années : la méditation modifie la structure du cerveau de façon durable et le rend plus résilient aux assauts du monde physique et aux tourments du stress et des émotions négatives.

Méditer ce n’est pas ressentir les choses moins intensément. C’est souffrir moins de cette intensité. C’est un muscle qui se travaille et qui permet de manipuler ces sensations sans risquer une entorse à chaque instant.

Lorsque j’ai commencé la méditation pleine conscience, du jour au lendemain mes journées n’étaient plus une lutte contre les larmes au moindre assaut sur mes sens. Un poids énorme s’est échappé de mon cerveau. L’exception n’était plus le jour où tout va bien, mais le jour où tout va mal. Et même ces jours noirs ne sont maintenant que l’ombre de ce qu’ils étaient avant la méditation.

Une affaire de pieds

Se concentrer sur les sensations de mes pieds, c’est comme ça que j’ai commencé. La méditation pleine conscience, c’est tout simplement être dans l’instant présent. Sortir de sa tête, se concentrer sur ses sensations : le toucher, la vue, l’ouïe, la respiration, les pieds.

Elle se pratique partout, à tout moment. En faisant la vaisselle, en marchant, assis sur la terrasse, dans son lit, dans la douche. Une seule règle : concentrer sa pleine attention sur ce que l’on fait, ce qui nous entoure ou ce que l’on ressent.

Cette action de pleine conscience diminue la pression intellectuelle et repose le cerveau. Les réactions en chaîne dues à l’hypersensibilité sont désamorcées plus facilement, diminuant l’écho assourdissant que provoque ces crises insupportables.

Pour débuter je vous propose la vidéo qui a tout déclenché pour moi :

Jon Kabat-Zinn est celui qui a popularisé la pratique de la pleine conscience. Dans cette vidéo d’environ 1H10, il présente les idées à la base de la pleine conscience. Je n’ai regardé que 30 minutes de cette vidéo avant d’essayer moi même. L’effet a été instantané.

Certaines personnes ont besoin d’un accompagnement pour apprendre. Il existe de très nombreuses vidéos et fichiers audio pour guider vos débuts en méditation pleine conscience.

Une erreur classique

Une dernière astuce avant de vous laisser penser à vos pieds : Même les maîtres zen n’arrivent pas à maintenir leur concentration de façon durable.

Si vous sentez votre pensée dériver sur vos soucis, réflexions du moments, souvenirs, ou autre, c’est normal. Quand vous vous en rendez compte, reprenez de zéro et concentrez vous à nouveau sur les sensations de votre choix. C’est dans le rattrapage de la pensée qui dérive que se trouve la véritable méditation.

Un meilleur sommeil

Chat blanc qui dort

La deuxième étape pour moi a été le sommeil. Depuis mes 18 ans jusqu’à mes 29 ans, je n’ai eu que quelques nuits que je considère comme reposantes. J’ai tout essayé, sans jamais céder aux sirènes des somnifères. J’ai enfin atteint un niveau de repos qui me permet de fonctionner à mon maximum quand il le faut. Voici les actions que je considère avoir eu le plus grand impact sur la qualité de mon sommeil.

Le rythme

Lever tous les jours de la semaine à la même heure, 30 minutes plus tard le week end. Dans mon cas, je me lève à 6H tous les jours. Faire la grasse matinée et se lever 2, 3 voir 4H plus tard le week end pose deux problèmes :

  • Seuls les 3 à 4 premiers cycles de sommeil ont une efficacité maximale. Ceux que vous rajoutez en vous levant plus tard sont beaucoup moins utiles en termes de repos
  • En décalant votre heure de lever, vous rendez le retour au rythme de la semaine d’autant plus difficile. Ce qui se passait souvent pour moi, c’était que lors de la nuit du dimanche au lundi, j’avais tendance à ne pas réussir à m’endormir avant 2 ou 3 H du matin. Ce qui conditionne tout le reste de la semaine sur une note de fatigue

M’en tenir à un rythme stricte m’a permis de reprendre le contrôle de mon endormissement. Finies les nuits à mettre 3H pour m’endormir.

Le rituel du soir

Pour s’endormir facilement, avoir un rythme est la première étape. Mais si vous êtes en train de penser à vos soucis du moment, si vous venez de courir, de vous lancer dans une nouvelle réflexion ou tout autre activité intense ou stressante, difficile de sombrer rapidement.

Il est important d’avoir au moins 30 minutes uniquement à vous pour décompresser avant d’aller vous coucher. Plus vous êtes zen au moment de vous allonger, plus vite vous vous endormirez. De nombreuses études montrent aussi que votre sommeil sera de meilleure qualité.

D’autant plus que la fameuse lumière bleue, si prédominante dans les écrans et l’éclairage artificiel, retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, jusqu’à 4H après exposition.

Généralement je prend 1H avant mon coucher pour ce rituel. La première demi heure est dédiée à l’application du concept de l’ardoise blanche : Terminer la vaisselle, préparer les vêtements du lendemain, ranger ce qui doit l’être. Tout ça pour libérer l’esprit de ce qui reste à faire.

La dernière demi heure est dédiée à l’écoute d’une musique calme, la lecture d’un livre de fiction, ou une séance de méditation guidée. Cette demi heure chevauche l’heure de coucher, je suis même souvent allongé au bout de 20 minutes à pratiquer un exercice de respiration simple (inspirer 4 secondes, maintenir 6 secondes, expirer 8 secondes, recommencer : baisse du rythme cardiaque garantie !).

La chambre et le lit

L’éclairage artificiel est si riche en lumière bleue que simplement l’entre apercevoir est suffisant pour envoyer un signal au cerveau : c’est le jour ! Réveille toi !

La première priorité dans l’aménagement d’une chambre dédiée à un sommeil de qualité consiste à l’obscurcir totalement. Chez moi, les volets ne suffisent pas. J’ai donc une paire de rideaux obscurcissants qui bloquent totalement la lumière extérieure. Ces rideaux sont aussi isolants phoniques. Si vous ne pouvez pas installer de rideaux, optez pour un masque de sommeil. L’inconvénient c’est qu’il aura tendance à se décaler pendant la nuit.

Ce qui nous amène à la deuxième priorité : Le bruit. Le bruit est enregistré par votre cerveau et affecte la qualité de votre sommeil. Si vous vivez en centre ville, si votre partenaire ronfle ou si vos chats font la fiesta de nuit, envisagez l’utilisation de boules quies. Les modèles en mousse sont moins agressifs pour les oreilles par rapport à la cire.

La position

Femme qui dort sur le ventre

La position à adopter dépend de vos attentes et de vos contraintes. J’ai une respiration d’assez mauvaise qualité, particulièrement quand je suis allongé. Une narine se bouche, l’autre se ferme à moitié, bref… La galère.

Pour aider, je dormais sur le côté droit : Cette position est idéale pour favoriser une bonne respiration. Un coussin entre les jambes aide à conserver l’alignement de la colonne vertébrale. Un autre sous le bras gauche pour éviter l’affaissement de l’épaule. Le coussin supportant la tête doit être medium : ni trop dur, ni trop mou, et légèrement surélevé pour s’aligner avec la colonne.

A présent j’utilise des bandes nasales contre les ronflement. Ayant moins ce problème de respiration, je commence ma nuit sur le dos, avec un coussin sous les genoux et celui sous la tête étant légèrement surélevé.

La pire position pour dormir est celle sur le ventre. Malgré son côté confortable en début de nuit, elle est aussi la plus compliquée à réaliser correctement. Dans cette position l’alignement de la colonne est difficile à conserver sans se construire un véritable matelas de coussins. La respiration est aussi rendue plus difficile.

Ce que j’ai testé et arrêté :

Me coucher sur la droite avec un coussin entre les jambes, un sous le bras gauche et… Un dans le dos. C’était un coussin de trop, me coucher et rester dans cette position était devenu un exercice à part entière, alors que j’étais censé me reposer.

Les tisanes et gélules de plantes pour le sommeil : Je ne suis pas sûr qu’elles fonctionnaient, ce genre de traitement prend en général une 15aine de jours avant d’être efficace. Ce qui est sûr c’est qu’elles me causaient des problèmes de digestion.

Le masque de sommeil : Me réveillant toutes les deux heures, j’étais conscient que le masque était décalé. Désireux d’avoir un sommeil de la meilleure qualité possible, j’avais tendance à le remettre en place systématiquement. Encore un acte conscient qui entamait la qualité de mon sommeil.

Les boules quies en cire : Plus efficaces que les modèles en mousse pour bloquer le son, elles sont aussi plus envahissantes. Après plusieurs années à en mettre tous les soirs, j’ai finit par avoir des douleurs aiguës et régulières aux oreilles. Au point de ne plus pouvoir les mettre à l’oreille droite pendant longtemps.

Le diffuseur d’huiles essentielles : Huile de lavande particulièrement. Très agréable mais deux problèmes se posaient. Le premier était que le temps d’installation s’ajoutait à tout le reste et a finit par devenir plus une contrainte qu’un plaisir. Le deuxième était le bruit que faisait le diffuseur. Pas grand chose, mais un petit clapotis suffisant pour mettre mon cerveau en alerte à chaque fois que je l’entendais, surtout dans la première partie de la nuit.

L’exercice physique

Pendant plusieurs mois j’ai continué à travailler sur ma méditation, mon sommeil et de multiples principes et philosophies de vie. Mais quelque chose manquait.

J’avais récupéré l’usage de mon temps libre pour autre chose que l’isolation dans le monde des jeux vidéos et des séries Netflix, mais je manquais toujours d’énergie. De cette étincelle qui aide à maintenir l’élan, à préparer le dîner, accomplir les corvées du jour et, les jours libres de week-end, travailler sur ces fameux projets personnels.

Pendant mes moments de loisir, je ne prenais toujours pas de plaisir à ce que je faisais. C’est souvent mécaniquement que je lançais un jeu vidéo ou une série.

Je savais que la pièce manquante du puzzle du bien être était l’exercice physique. Pas besoin d’avoir fait des centaines d’heures de recherche pour savoir que le sport fait du bien au corps mais aussi à l’esprit. Mais je ne trouvais pas la motivation, ni l’énergie, pour m’y mettre.

Et les salles de sport, très peu pour moi. Courir ? Quelle horreur. Un sport collectif ? Et comment je me remettrais de tout ce temps passé au contact d’autres personnes pendant la semaine, introverti au 3ème degré que je suis ?

Bref, tout le monde sait que le sport est indispensable, mais tout le monde a BAC +5 en création d’excuses bidon pour ne pas s’y mettre. Moi y compris.

Deux astuces pour se mettre au sport

La première est simple, tout le monde a un type d’exercice physique qu’il apprécie. Il suffit de le trouver, et de trouver le moment adapté dans notre vie quotidienne pour s’y mettre.

Pour moi, c’est la marche. Et le moment, au début de la pause déjeuner. J’ai la chance de travailler dans des locaux situés dans un parc industriel longé par quelques sentiers de marche. Rien de très sauvage, mais largement de quoi marcher une quinzaine de minute à un bon rythme.

Après avoir intégré la marche dans ma routine quotidienne, je me suis mis à trois exercices supplémentaires très simples au réveil : 20 squats, 20 tractions, 20 pompes.

Ce qui m’amène à la deuxième astuce : Prévoyez de faire moins que ce dont vous pensez être capable.

Si votre max est une marche de 20 minutes, faites en une de 15 minutes. Si vous êtes capable de faire 15 pompes, faites en 10. En vous laissant cette marge, ce que vous essayez d’ajouter à votre routine quotidienne sera beaucoup moins intimidant. Si vous vous fixez de faire le maximum tous les jours, il arrivera un moment où vous ne vous sentirez pas suffisamment en forme pour les 15 pompes et vous n’en ferez donc aucune. Mais si vous vous êtes fixé d’en faire 10, même si vous n’êtes pas en forme, vous serez capable de les faire.

Une bouffée d’énergie

L’effet a encore une fois été transformateur : Rapidement j’ai senti les endorphines et l’énergie que procure l’exercice physique pendant tout le reste de la journée, surtout le matin.

Je ne suis pas devenu surhumain du jour au lendemain, mais l’exercice a en quelques sortes réveillé ma capacité à prendre du plaisir dans mes loisirs. Je ne m’y adonne plus mécaniquement mais parce que j’en ai envie, ils me distraient à nouveau. Quelque chose que j’avais perdu il y a bien des années.

En un mot comme en cent, l’exercice m’a sorti d’un état dépressif qui me poursuivait depuis plus de 10 ans.

C’est ce qui a achevé de me donner la force et l’envie d’écrire ces pages.